Ruch u dzieci i młodzieży. Jak zachęcić pociechę do aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna niesie wiele korzyści zdrowotnych i mentalnych. W przypadku dzieci i młodzieży jest nieodzowna do prawidłowego rozwoju, budowania sprawności, koordynacji i szybkości, ale też stymulacji zmysłów.

W publikacji „Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży” wydanej pod egidą Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego czytamy:

„Ruch w wieku dziecięcym zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych w dorosłym życiu, poprawia kondycję fizyczną, zmniejsza ryzyko otyłości, wpływa na prawidłowy rozwój psychofizyczny, rozwija umiejętności motoryczne, wpływa na osiągnięcie wyższej szczytowej masy kostnej, co zmniejsza ryzyko osteoporozy w życiu dorosłym. Poza korzyściami fizycznymi odpowiednia ilość ruchu poprawia nastrój, samoocenę, koncentrację oraz zwiększa zdolność przyswajania wiedzy szkolnej, pozwalając na osiąganie lepszych wyników w nauce”.

Przyjrzyjmy się temu bliżej, aby zobaczyć, jak wiele korzyści niesie dziecku aktywność ruchowa.

Rozwój fizyczny i zdrowie

Spontaniczna aktywność oraz ćwiczenia fizyczne stymulują rozwój układu ruchu. Poza wspomnianą masą kostną zyskują też mięśnie, stawy, powięź, ale też układy: immunologiczny, trawienny, nerwowy, oddechowy, krążenia. Oto jak aktywność wpływa na ciało:

• Silniejsze mięśnie pozwalają utrzymywać prawidłową postawę i równowagę.
• Regularny ruch sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, co ogranicza ryzyko wystąpienia licznych chorób.
• Ćwiczenia fizyczne wpływają dodatnio na sprawność, wytrzymałość i koordynację. Przekłada się to na podejmowanie przez dziecko nowych wyzwań ruchowych i rosnącą samodzielność.
• Ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń w wieku dorosłym, m.in.: otyłości, choroby wieńcowej, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, udaru, wad postawy i zwyrodnień stawów.

Rozwój emocjonalny i społeczny

Aktywność dzieci pozwala im „wentylować” napięcie emocjonalne. Sport jest zalecanym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Zmniejsza niepokój, poprawia samopoczucie, bo pod wpływem wysiłku fizycznego w organizmie człowieka wytwarzane są endorfiny.

Lepsze samopoczucie wynika nie tylko z wyrzutu endorfin, ale też ze wzmacniania samooceny. Dziecko, gdy widzi, że pokonuje kolejne bariery ruchowe i osiąga nowe sprawności, czuje się pewniej. Przekłada się to nie tylko na lepsze postrzeganie siebie, ale też wspomaga zdrowe relacje z rówieśnikami.  Aktywność jest ważna także dla zdrowego snu. Każdy, niezależnie od wieku, funkcjonuje lepiej, gdy solidnie się wyśpi.

Badania z 2009 pod przewodnictwem Michaela W. Beetsa z UCLA dowiodły, że dzieci, które regularnie ćwiczą, wykazują mniejsze objawy depresji oraz niższy poziom lęku (Beets, M. W., Beighle, A., Erwin, H. E., & Huberty, J. L. (2009). After-school program impact on physical activity and fitness: A meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 36(6), 527-537).

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży a ich rozwój intelektualny

Wyżej przywołane badania, a także szereg innych dowiódł, że regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają dobrym ocenom w szkole. Uczniowie aktywni fizycznie są bardziej zaangażowani w naukę, ale powody są też czysto fizjologiczne.

Podczas ćwiczeń poprawia się ukrwienie i odżywienie każdej komórki ciała. Dotyczy to również mózgu. Sport oddziałuje pozytywnie na funkcje poznawcze. Dzieci i młodzież, które regularnie uprawiają różne formy aktywności fizycznej, uczą się z większą łatwością, są bardziej skupione i kreatywne.

Dziecko ma naturalną potrzebę ruchu. Z czasem jednak relacja z aktywnością ruchową się zmienia i to, co przychodziło spontaniczne, musi być wspierane nawykiem. Jeśli nie zostanie on wypracowany w dzieciństwie i wczesnej nastoletniości, utrzymanie zalecanych przez Światową Organizacje Zdrowia (WHO) ilości 60 minut aktywności dziennie będzie coraz trudniejsze w miarę upływu lat. Badania pokazują, z im starsze dziecko, tym mniej ćwiczy. Jak je zachęcić, aby w dorosłości sport był naturalny jak oddychanie? Lista sposobów poniżej.

• Dawajcie przykład. Zachęty nic nie dadzą, jeśli Wasza pociecha nie zobaczy swoich rodziców aktywnych.
• Wspólne ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób na zabawę i pogłębianie więzi rodzinnych. Szukajcie pretekstów do aktywności, które możecie uprawiać razem.
• Urozmaicaj dziecku ruch i proponuj różne jego odmiany. Dla maluchów mogą to być np. place zabaw w okolicy, tory przeszkód czy gry terenowe. Dla starszych dzieci atrakcyjne mogą być zajęcia zorganizowane, np. gry zespołowe albo nauka sztuk walki, a także boiska przeznaczone do różnych gier zespołowych.
• Obserwuj i wspieraj zainteresowania dziecka. Twórz mu warunki, w których może spróbować różnych aktywności. Pokaż mu rower, rolki, skakanie na trampolinie, jogę, rozciąganie, jazdę konną, basen – wybór jest ogromny! Gdy dostrzeżesz zaciekawienie i ochotę, dopinguj pociechę.
• Korzystaj z technologii. Współczesne konsole i gry bazujące na rozszerzonej rzeczywistości pozwalają grać, ruszając się. Przykładem gry na telefon może być Pokemon Go!, a gry konsolowej Just Dance.
• Pokaż dziecku, że ruch może być zabawą, a nie rywalizacją o wysoką stawkę.
• Zapisz dziecko na zajęcia sportowe, jeśli jest pozytywnie nastawione do takiego pomysłu.
• Wprowadź grywalizację i zabawę – zmień codzienne aktywności w grę, np. wyścigi po schodach zamiast windy.

Jakich błędów unikać?

• Nie zaganiaj do ćwiczeń z poziomu kanapy. Jeśli oczekujesz aktywności – bądź aktywny.
• Nie krytykuj, gdy zajęcia sportowe szybko znudzą się dziecku – to etap eksperymentów i prób, a nie deklaracji na lata.
• Nie twórz presji. Dziecko nie musi robić ćwiczeń perfekcyjnie, biegać najszybciej ani pływać bezbłędnie technicznie.
• Gdy Twoja pociecha nie lubi „zwykłych” sportów znanych z lekcji WF, poszukajcie wspólnie innych sposobów na zapewnienie ruchu w ciągu dnia. Mogą to być np. spacery z psem czy joga dla dzieci.

To, ile ruchu potrzeba dziecku, jest zależne od jego wieku. WHO zaleca, aby dzieci ruszały się co najmniej 60 minut dziennie każdego dnia, wykonując ćwiczenia o średnim natężeniu. Mogą to być np. spacer z psem, jazda na hulajnodze czy gra w badmintona. Ćwiczenia o dużym natężeniu, intensywne (skakanie na trampolinie, pływanie, koszykówka) oraz wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu.

60 minut dziennie średnio intensywnych ćwiczeń i 3 sesje treningowe o dużym natężeniu to podstawa dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia również w dorosłym wieku. Dziecko, które dopiero się rozwija, ma nieco inne potrzeby:

• Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują minimum 3 godzin w ruchu każdego dnia. Większość z tej aktywności powinna mieć formę zabawy.
• Dzieci od 6. do 12. roku życia powinny ćwiczyć godzinę dziennie, a co najmniej 3 razy w tygodniu uprawiać intensywną aktywność wzmacniającą mięśnie. Trening oporowy nie powinien być wykonywany dzień po dniu, aby ciało miało czas na regenerację.

Każdy dodatkowy ruch działa na korzyść. Jeśli dziecko chce ruszać się więcej, umożliw mu to. Liczy się każda forma aktywności: dojazd rowerem do szkoły, lekcje wychowania fizycznego, taniec, poranna gimnastyka, zabawa w ganianego.

Aby ćwiczenia były bezpieczne, pamiętaj o kilku zasadach:

• Ćwiczenia powinna poprzedzać rozgrzewka. Zmniejsza ryzyko kontuzji, przygotowuje całe ciało na wysiłek.
• Aktywności z użyciem pojazdów (rower, rolki, hulajnoga) oraz na wysokości (ścianka wspinaczkowa) wymagają dodatkowych akcesoriów ochronnych, jak kask czy ochraniacze na kolana i łokcie.
• Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości dziecka – zarówno jego wieku, zdrowia, jak i samopoczucia w danym dniu.
• Gdy ciało sygnalizuje przeciążenie, czas na odpoczynek. Wskazują na to: utrata motywacji, zmęczenie, ból mięśni.

Aktywność fizyczna nie jest pełna, gdy zabraknie regeneracji. Odpoczynek i sen odpowiedniej długości pozwalają czerpać maksymalnie dużo korzyści z ćwiczeń i ponownie nabrać na nie ochoty.

Nie wiesz, jakie ćwiczenia będą dobre? Zobacz, co dzieje się w Twojej okolicy. Domy kultury, placówki edukacyjne, szkółki sportowe, koła taneczne – wiele z nich organizuje zupełnie bezpłatne albo bardzo tanie zajęcia. Inspiracją do ćwiczeń może też być YouTube. Znajdziesz tam mnóstwo propozycji treningów z dziećmi – od jogi po salsę. Wsparciem mogą być aplikacje, które nie tylko dostarczą pomysłów, ale też kontrolują intensywność oraz czas ćwiczeń.