寝る子は育つ：子供の睡眠の質を上げるための４つの習慣

小さな子供の入眠障害とは、子供が眠りにつくまでに20～30分以上かかることです。非常に多くの原因が考えられますが、その中でも最も一般的なものが下記のものとされています： 

• 子供が十分に歩いていない（子供にとって起床時間が短すぎて、疲れる暇がなかった）。
• 子供が活動しすぎている（本人にとって起床時間が長すぎる、疲れすぎている）
• 普段は起きているのに興奮しすぎている（たくさん遊んだとか、何かに怯えたとか）
• 身体的に気になることがある（お腹が痛い、肌がかゆい、鼻が詰まる）。
• 赤ちゃんは眠るための特定の連想（おっぱい、おしゃぶり、パパの手）を持っていて、それがないと眠れないし、親も眠らせたいと思う。

日本の子どもたちの総睡眠時間は短く、日本小児保健協会による未就学児を対象とした調査では1歳で9.6時間、3歳で9.8時間、医師の研究グループによる小学生・中学生を対象とした調査では小学1～４年生で8.7～9.2時間、小学5～6年生で8.3～8.5時間、中学生で7.2～7.6時間と報告されています。 十分な睡眠時間とともに質のよい睡眠は、子どもたちの運動能力や記憶能力を高めることがわかっています。

子どもたちが十分な睡眠をとれるように、生活のリズムや環境を整えてあげる必要があります。

寝つきが悪いことを専門用語で入眠障害にゅうみんしょうがいと言いますが、その原因には、生活のリズムの乱れや日中の活動量の不足、就寝前のカフェイン摂取やスマートフォン・ゲームの使用のし過ぎなど、さまざまなことが考えられます。寝るときにはお部屋を暗くして、心地よく眠れる温度・湿度に設定するなど、睡眠環境を整えてみましょう。睡眠日誌（「すいみんにっし」）で毎日の睡眠時間を記録して、睡眠の状況を把握することも有効です。また、朝は目が覚めたら日の光を浴びる、朝ごはんを食べる、昼間は体を動かしたり勉強したり、しっかり活動することも寝つきをよくするために大切です。

１）朝、日光を浴びよう

毎朝、同じ時間に起きてカーテンを開けましょう。朝の光を浴びると、心も体もすっきり目覚めます。体内時計をしっかりと起こしてあげましょう。

２）朝ごはんを食べよう

朝ごはんは勉強や運動に必要なエネルギー源です。朝ごはんを食べることで体温が上がり、元気に活動できます。また、しっかり噛むことで心と体が目覚めます。

３）昼間はしっかり活動しよう

体を動かすことで心地よく疲れて、夜早く、深く眠ることができます。ただし、やりすぎは疲れすぎてしまうので注意！

４）暗くして早く寝よう

毎日できるだけ同じ時間に布団に入るなど、眠りやすい環境を整えましょう。早く寝ることが、朝のすっきりした目覚めにつながります。

夜にテレビやゲーム、スマートフォンなどを使いすぎるとよい睡眠が得られません。家族で使う時間のルールを決めるなどしましょう。

生活習慣を改善しても眠りの問題が解決しない場合は、何らかの睡眠障害が背景にある可能性もあります。睡眠障害すいみんしょうがいには、夜眠れない不眠症以外にも、さまざまな種類があり、原因もそれぞれ異なっています。例えば、お子さんがいびきをかいている場合は、肥満や扁桃腺肥大による睡眠時無呼吸症候群、寝床に入ったときに足を動かさずにいられない場合はむずむず脚症候群、日中に突然眠り込んでしまう場合にはナルコレプシーなどの可能性があります。このような場合は、それぞれの原因にあった治療が必要になりますのでかかりつけのお医者さんに早めに相談しましょう。

いかがでしたか？ぜひ睡眠の質を上げて心身ともに健康な春の新学期を迎えてくださいね！